Les basiques de l'étudiant 3: des recettes pour celui/celle qui souhaite "bien manger!"

Dernier épisode de notre série...

Maintenant que vous êtes bien équipés, que vous savez comment manger équilibré, il vous reste à vous préparer de bons petits plats, copieux et faciles à faire avec peu d'ingrédients. 

Quelques recettes faciles à faire, il vous suffira de diviser les proportions par deux (ou pas) et vous en aurez pour deux fois.

Côté organisation, dans l'idéal, on fait:

1. ses menus,
2. sa liste de courses,
3. ses courses,
4. la cuisine...

Dans la pratique, c'est pas toujours le cas, alors on s'adapte, avec ce qui reste dans les placards et le frigo (voir le basique 1!)! 

On peut faire beaucoup de plats à l'avance et les garder au frais dans des boites bien fermées (tartes, lasagnes, plats en sauce).

Il est aussi possible de cuire les éléments à l'avance et de les assembler juste avant de manger ou de finaliser les plats (pour les salades, les poke, les tartes aux légumes, les lasagnes).

On peut enfin utiliser le même légume ou féculent pour deux plats différents (des courgettes pour  un poke bowl et une tarte).

Maintenant, des idées de plats:

A base de féculents (pour nourrir des étudiants affamés), à vous de varier les légumes qui accompagnent:

• La galette bretonne ou complète, ou juste avec un oeuf, des tomates ou des légumes poêlés et un peu de fromage râpé
• des nouilles sautées aux légumes 
• un  risotto de coquillettes aux brocolis
• un taboulé vert aux pois chiches 
• une salade de pâtes à l'italienne
• du riz cantonnais, du riz byriani (à l'indienne), les sushis pour les soirées entre potes
• une salade de pommes de terre, des pommes de terre sautées, la salade piémontaise

A base de légumes secs (très riches en protéines, fer et vitamines, intéressant quand on mange peu de viande)

• un chili veggie 
• un dahl de lentilles corail et carottes
• la bolognaise veggie aux lentilles
• une salade mexicaine aux haricots rouges
• une salade de lentilles vertes
• une soupe de lentilles corail à l'indienne
• la soupe d'épinards et lentilles corail
• la soupe de courge, curry et cheddar (avec un mixer plongeant) ou toute autre soupe de légumes d'hiver...
• les one pot pasta (à la manière de Yotam Ottolenghi, ou pas), le principe étant de faire cuire ses pâtes avec les légumes et la juste quantité d'eau ou de bouillon

A base de légumes:

• la choukchouka (poivrons, pois chiches, tomates, oignons, oeuf)
• un curry de petits pois et carottes 
• un buddha bowl en version végétarienne avec un oeuf mollet (cuisson 5 minutes dans l'eau bouillante)
• du chou chinois à la japonaise 
• les faritas maison
• une poêlée de légumes du marché
• un coleslaw
• une salade verte vitaminée
• la salade thaï

A base de volaille, de saucisses, lardons, viande hachée ..:

• blancs de poulet/dinde, marinées miel et moutarde
• le wok de poulet aux nouilles chinoises et chou blanc
• le rougail saucisses réunionnais
• les spaghettis aux saucisses et aux épinards
• les nuggets de poulet (ou de dinde)
• la croziflette 
• les lasagnes à la bolognaise

Pour le petit dej:

• la pâte à tartiner maison
• des pancakes où vous mettrez du yaourt brassé à la place du lait ribot (une poêle suffit) ou des crêpes
• des muffins à l'anglaise
• les scones 

Pour l'encas de midi:

• Le club sandwich
• le wrap aux crudités
• le brik à l'oeuf , avec un reste de pommes de terre
• le poke bowl (veggie avec un oeuf), à condition d'avoir cuit le riz la veille

Pour un apéro qui change:

• le guacamole
• des rillettes facile de maquereau, thon, sardines 
• le  Tzaziki et le ktipiti à la grecque

Pour les cuisiniers qui ont la chance d'avoir un four:

Des plats salés simples: 

• La fougasse (avec une pâte à pain toute prête)
• une tarte au fromage, ou toute autre quiche 
• un cake salé
• un croque-Monsieur
• des frites au four (patates normales et douces)
• des tartines gratinées
• la pizza au poulet à l'indienne ou aux épinards à la féta ou comme vous voudrez, avec une pâte du commerce
• le gratin de ravioles aux courgettes, à faire aussi avec des épinards surgelés!
• la Tatin aux tomates

L'apéro +++:

• les samoussas veggie, fromage, poulet
• les cannelés au chorizo 
• les gougères 
• le plateau apéro qui fait sensation, à décliner à votre sauce !

Des douceurs pour soi, pour partager, pour s'amuser en cuisine ou pour les jours de fête:

• un bannofee 
• un cake au carambars ou aux pommes, ou à la banane
• les cannelés bordelais
• un crumble ici pommes myrtilles, mais vous pourrez mettre les fruits que vous voudrez... et sans noix de coco, c'est bon aussi!
• la galette des rois avec la frangipane
• le gâteau à l'ananas au sirop
• une tarte aux pommes, ou amandine aux poires, la tarte fine pomme/mangue

• la tarte aux poires et pépites de chocolat de Cyril L.
• le plateau de fruits (et pas que) qui fera sensation sur les réseaux sociaux 
• les palmiers 
• le tiramisu, classique, ou aux fruits, on peut remplacer les fruits frais par une compote
• des muffins aux fruits 
• un brownies au chocolat, le fondant au chocolat qui fait pleurer de bonheur (mais chutttt... n'en parlez pas trop!
• des cookies au chocolat blanc
• les samoussas banane chocolat coco